칼로리 줄이는 다이어트 요리 고기류쇠고기, 돼지고기보다는 칼로리가 낮은 닭고기를 자주 이용해라. 양질의 단백질원인 고기류는 어떻게 먹느냐에 따라서 다이어트에 도움이 될 수도 있고, 마이너스가 될 수도 있다. 특히 종류나 부위에 따라 칼로리 차이가 많기 때문에 재료 선택에 각별히 신경을 써야 한다. 예를 들어 스테이크용 쇠고기는 200g(1인분)에 728Kcal임에 비해, 같은 양의 닭고기는 껍질째 요리해도 364Kcal로 칼로리가 절반도 되지 않는다. 따라서 닭고기는 육류 가운데 다이어트에 아주 좋은 재료!  지방이
적은 붉은 살코기 부위를 선택할 것같은 종류의 고기라도 지방이 많이 붙어 있는 부위가 있으므로, 가능한 한 붉은 살코기를 선택하는 것이 현명하다. 만일 어쩔 수없이 지방이 많은 부위를 먹어야 할 때는, 수고스럽더라도 조리할 때 지방을 떼어버리고 하는 게 원칙. 그래서, 다이어트를 할 때 쇠고기, 돼지고기의 안심은 큰 적이라고나 할까? 안심은 지방이 층을 이루어 살코기 속속들이 들어가 있기 때문에 지방을 떼내기가 어렵기 때문이다. 따라서 안심은 육류 중에서도 다이어트 도중에 특히 피해야 할 부위다.  어패류가자미, 대구 등의 흰 살 생선을 기름을 두르지 않고 구워라. 어패류는 저 칼로리·고단백 식품으로 알려져 있다. 그러나 종류에 따라서는 육류와 비슷하게 지방이 많은 것도 있으므로 방심하는 것은 금물! 다이어트하는 사람에게 권할 만한 어패류는 대체적으로 칼로리가 낮은 가자미, 대구, 넙치 등의 흰살생선! 그리고, 오징어나 문어, 새우, 게, 조개류도 안심할 수 있다. 그러나 꽁치, 갈치, 삼치, 청어, 정어리, 임연수어 등의 생선은 육류보다도 칼로리가 높은 것이 있으므로 조심해야 한다. 배부위와 껍질 아래에는 지방이 몰려 있으니 피해라. 생선은 일반적으로 등쪽에는 단백질 비율이 높으며, 배쪽에는 지방이 많다. 또 껍질 바로 밑부분에는 지방이 집중되어 있으므로, 음식을 만들 때 그 부분을 없애고 조리해야 한다. 그것만으로도 칼로리를 훨씬 줄일 수 있다. 조리법으로는 기름을 사용하지 않고 굽는 꼬치구이나 소금구이가 좋다. 굽는 도중에 여분의 지방이 빠져나가기 때문이다 
채소류저칼로리이면서 만족감을 주므로 다양한 조리법으로 듬뿍 먹는다. 다이어트 중에는 배가고파지기 쉽다. 저칼로리로 배를 만족시키기 위해서도, 비타민,무기질, 섬유소가 풍부한 야채, 해조, 버섯류는 좋은 재료이다. 다이어트 중에도 야채는 하루 300g씩 먹도록 한다. 노칼로리에 가까운 해조·버섯류는 샐러드나 무침으로 먹는다. 그러나, 볶을 경우엔 기름을 많이 흡수하므로 조심! 
밥, 빵류매끼마다 밥1공기 또는 식빵 2쪽을 꼭꼭 챙겨 먹는다. 다이어트 중에 꼬박꼬박 밥을 챙겨 먹는 것이 좋지 않을 것 같지만, 실제로는 정반대라는 사실은 아마 몰랐을 것이다. 곡류의 전분은 영양의 밸런스를 유지하는 중요한 요소이므로 매끼마다 적당량을 꼭꼭 먹도록 한다. 한끼분 밥의 양을 1공기, 250Kcal로 정해둔다. 250칼로리라고 하면 어느 정도인지 감이 안 온다는 분들은, 보통의 밥공기에 가볍게 담은 양이라고 기억해 두시길! 단, 외식을 할 경우 담겨져 나오는 대로 모두 먹어 버리면 약 300Kcal가 되므로 눈대중으로 정해 둔 양만큼만 먹고 남기는 노력을 게을리 해서는 안되다. 또 카레라이스나 덮밥류, 김밥, 생선초밥처럼 밥의 양을 알기 어려운 음식도 자칫 잘못하면 과식을 하게 되므로 주의해야 한다. 만일, 밥의 양이 적다고 느끼는 사람은 죽이나 버섯, 야채를 듬뿍 넣은 비빔밥을 만들어 먹으면 만족감을 느낄 수 있다. 밥을 빵으로 대체할 경우, 식빵 2쪽이 밥 1공기와 같다. 아무 것도 바르지 않은 식빵 1쪽(40g)은 118Kcal이므로, 2쪽이면 밥 1공기와 맞먹는다. 그러므로 밥을 빵으로 대체할 경우엔 제한이 따를 수 밖에 없다. 한끼에 버터나 쨈을 전혀 바르지 않은 식빵 2쪽을 먹어야 한다. 식빵 1쪽에 잼 1큰술을 바르면 181Kcal, 버터 1큰술을 바르면 219Kcal, 땅콩버터 1큰술 바르면 223Kcal로 열량이 2배 정도 높아지기 때문이다 
과일류단맛이 강하고 칼로리가 높은 바나나, 포도를 피한다. 과일만은 다이어트 중이라도 마음껏 먹어도 괜찮다고 생각하기 쉽다. 그러나 이 세상에 마음껏 먹어서 좋은 다이어트 음식은 없다. 과일은 의외로 당분이 많으므로, 칼로리를 정확하게 기억해 두도록 한다. 감귤류나 수분이 많은 수박, 자몽, 딸기, 배 같은 것은 비교적 칼로리가 낮지만, 단맛이 강한 바나나, 포도, 파인애플 등은 피하도록 한다. 사과 1개의 칼로리는 밥 1/2공기에 해당된다. 사과 1개를 먹었다면 그만큼 밥 또는 다른 음식의 양을 줄여야 한다. 그러므로 다이어트를 할 때 과일은, 하루에 한 번 간식대신 자몽 1개나 사과 1/2개, 귤 1개 딸기 10알 정도로 제한하는 것이좋다. 다이어트 중에는 그렇지 않아도 섭취 칼로리를 제한하기 때문에, 먹을 수 있는 식품의 종류가 줄어들어 영양을 골고루 섭취하기 어렵다는 것을 기억 하자. 과일로 많은 칼로리를 섭취하게 되면 여러 가지 식품에서 고른 영양을 섭취하기 힘들어지기 때문이다. |
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