비만 예방할 수 있는 기본 체조

우리 몸 속의 체지방을 예방할 수 있는 기본 체조 
어떤 사람들은 살을 빼기 위해서, 아름다움 몸을 가꾸기 위해서 무리하게 운동을 하는 경우가 있습니다. 그러나 운동을 많이하는 것도 몸에 무리가 간다고 합니다.
하지만 운동을 너무 하지 않아도 쉽게 몸이 피곤함을 느낍니다.
적당한 운동은 몸의 긴장을 풀어주고 에너지를 소비하기 쉬운 체질로 만들어 줍니다. 
적당한 운동요법으로 탱탱하고 싱싱한 몸 가꾸기에 도전해 보시죠? 

운동부족 해소용 스트레칭 
스트레칭는 지치고 소퇴하기 쉬운 근육을 풀어주고 몸을 가볍게 하는 효과가 있다. 
아침에 눈을 뜨자마자, 저녁에 잠자리에 들기 바로 직전 총 하루 5분만 투자를 하면 움츠러들었던 근육을 풀어줄 수 있다. 
피곤해진 근육을 풀어주고 사용하지 않는 근육을 자극해주는 것만으로도 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 

아침에 눈뜨자마자 하는 운동
1. 눈을 뜨면 바로 팔과 다리를 반대쪽에서 당기듯 쭉 뻗는다. 등은 바닥에 닿도록 붙인다. 
2. 양손을 머리 뒤에 대고 목을 든다. 목 뒤가 기분 좋을 정도로 당길 정도로. 천천히 숨을 내쉬면서 한다.
3. 한쪽 팔꿈치를 다른 팔꿈치에 끼워 뻗는다. 어깨 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들면 그대로 10초간 유지한다. 좌우 교대로.
4. 누운 자세에서 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당긴다. 등은 바닥에 대고 천천히 숨을 내쉰다. 
허리가 쭉 당겨지게, 좌우 교대로. 
5. 누워서 한쪽 무릎을 직각으로 세워 반대쪽으로 눕힌다. 동시에 얼굴은 반대 쪽을 향하게 한다. 숨을 내쉬면서 좌우로.
6. 허리와 등은 바닥에 대고 양쪽 무릎을 가슴으로 당긴채 10초간 유지. 엉덩이 아래 주위가 기분 좋을 정도로 쭉 뻗어준다. 
7. 한쪽 발은 뻗고 한쪽 다리는 굽히고 앉아 뻗은 다리 발끝을 몸쪽으로 당긴다. 10초간 유지. 좌우 교대로.
8. 침대에서 일어나 등뒤에서 깍지를 끼고 가슴을 내밀며 등을 뻗어준다. 숨을 내쉬면서 3-4회. 

저녁에 잠자리에 들기 전에 하는 운동
1. 다리를 어깨 폭 정도로 벌린 다음 똑바로 선다. 한쪽 팔 팔꿈치를 반대쪽 손으로 천천히 당긴다. 그대로 10초간 유지. 
2. 다리를 가볍게 교차시킨 상태에서 몸을 앞으로 숙인다. 숨을 내쉬면서 10초간 유지. 좌우 발을 바꿔 교대로. 
3. 다리를 넓게 벌리고 무릎을 바닥에 댄 채 손을 가능한 멀리 바닥에 대고 허리부터 등까지를 쭉 뻗어준다. 얼굴은 똑바로 들고 숨을 내쉬면서 10초간 유지. 
4. 다리를 똑바로 펴고 앉아 한쪽 다리를 굽혀 가슴에 댄다. 엉덩이 뒤에서 허벅지 뒤쪽이 약간 아픈 듯한 느낌이 들 정도로. 그대로 10초간 유지. 
5. 다리를 펴고 앉아 한쪽 무릎을 세운 다음 반대쪽 무릎을 걸친다. 허리를 펴고 세운 다리쪽으로 천천히 몸을 튼다. 그대로 10초간 유지. 좌우로. 

늘어진 이중턱을 없애는 운동
1. 고개를 들어 얼굴을 천장을 향하게 한다.
2. 턱을 앞으로 내민 후 아랫입술을 위로 끌어올린다. 
3. 이 상태로 입을 벌리고 닫는 운동을 10회 반복한다.
4. 머리를 오른쪽으로 비틀고 2,3번 동작을 반복한다. 
5. 왼쪽도 똑같이 반복한다.
6. 아래턱을 최대한 앞으로 내밀고 어깨 힘을 뺀다.
7. 근육의 움직임을 감지할 수 있도록 귀 아래쪽을 손가락으로 누른다. 얼굴은 천장을 향해 턱을 앞으로 내민 후 아랫입술을 위로 끌어 올린다.
8. 목에 댄 손의 움직임이 느껴질 정도로, 턱을 좌우 교대로 10번 한다. 

운동요법의 원칙
식사요법과 운동요법을 병행해야 한다. 
효과적인 체중감소를 위해서는 운동과 식사요법이 적절하게 조화를 이루어야 합니다. 
식사요법으로만 할 경우에는 체지방 뿐 아니라 근육까지 감소하여 신체가 오히려 약해질 수 있고, 운동만 할 경우에는 더 많은 체지방이 감소 하고, 몸에 이로운 근육량도 증가됩니다. 그러나, 식사요법과 운동요법을 병행할 경우에는 더 많은 체지방의 감소와 체 중감소가 일어나며 근육의 양도 유지됩니다. 

적당한 운동을 선택한다. 
평소에 전혀 운동을 안 하던 사람이 무리하게 운동을 강행하면 오히려 역효과가 일어납니다. 특히 비만인의 경우 운동능력이 제한되어 있어 항상 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 모든 운동은 지속적이어야 한다.
일주일에 3-4일 운동하는 것이 좋다고 하여, 주말에 몰아서 하거나 불규칙적 으로 하는 것은 효과가 낮습니다. 매일 10분이라도 일정시간에 운동을 하는 것이 좋습니다. 우리 몸은 어느 정도 일정강도의 운동에 익숙해지면 더 이상의 운동의 효과가 덜하게 되므로 차츰 운동강도를 높이는 것이 좋습니다.

유산소 운동을 한다.
유산소 운동이란, 산소를 지속적으로 사용하는 운동을 말합니다. 이런 운동에는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 에어로빅, 배드민턴, 테니스 등이 있습니다. 즉 운동시 에너지를 내기 위해 산소가 필요한 것이 유산소 운동인데, 이런 운동은 전신의 큰 근육들을 지속적으로 사용하고, 심폐기관에 지속적으로 자극을 주어 체중조절에 효과가 있습니다. 
 
되돌아가기   비만 예방할 수 있는 기본 체조 2 >>>