운동을 하는 이유
우리 몸은 움직여야 모든 기능이 원활해집니다. 움직이지 않 고 가만히 있으면 육체적으로는 물론 정신적으로도 건강상 많 은 문제가 생깁니다. 예를 들어 우리 몸의 일부를 고정시켜 전혀 움직이지 못하게 하면 그 부분은 48시간만 지나면 완전 히 굳어 기능을 하지 못합니다.
여태껏 "적당한 운동"을 안하고 살았다면 오늘이 바로 그날, 시작하는 날입니다. 시작하는 날, 바로 알게 되겠지만, "적당한 운동"이 실상은 얼마나 쉽게 시작할 수 있는 것인지 알게 될 것입니다. 
적절한 양의 운동 역할은?
적절한 양의 운동을 하는 사람과 그렇지 않은 사람(좌식생활을 주로 하는 사람, sedentary lifestyle)사이에는 건강상 큰 차이가 있습니다. 적절한 양의 운동을 하지 않는 사람은 심장질환, 당뇨병, 암 그리고 거의 모든 만성퇴행성 질환에 의한 사망률이 높고 수명도 크게 단축되며 노화도 빨리 일어납니다. 면역수준도 낮아집니다. 비록 운이 좋아 병에 걸리지 않아도 심폐기능의 저하로 삶의 질이 대단히 낮은 노년생활을 하게 됩니다. 평소에 적절한 운동을 정기적으로 하는 사람들은 스트레스도 잘 해소되고 우울증도 적으며 만사에 긍정적이고 적극적이 됩니다. 
적절한 양의 운동이란?
■ 적절한 양의 운동
운동이라고 하면 스포츠센타에 가서 운동을 따로 하라는 것이 아니라 몸을 많이 움직이면서 사는 생활을 하라는 것입니다. 사람들은 몸을 많이 움직이면서 살아왔기 때문에 우리 몸은 많이 움직이는 것에 적응해왔습니다. 그러나 최근 문명이 발달함에 따라 우리의 생활이 과거와는 달리 점점 몸을 덜 움직이면서 살게 되기 때문에 문제가 일어나는 겁니다. 
그렇다고 해서 엄청나게 많은 운동을 할 필요가 있는 것은 아닙니다. 우리의 건강을 최상의 조건으로 유지하기 위해 필요한 운동의 양은 그렇게 많은 것은 아닙니다. 한번에 20-30분간 약간 땀이 나고 약간 숨이 찰 정도의 운동을 일주일에 4-5회만 하면 됩니다. 이보다 많이 하면 효과도 없을 뿐만 아니라 오히려 역효과가 납니다. 가장 좋은 운동은 맨손체조 더하기 빠르게 걷기입니다. 

■ 에어로빅 운동은 좋은 운동입니다.
일주일에 3번 20-30분간 "에어로빅"운동을 하게 되면 심장, 폐, 골격, 근육을 건강하게 하는 효과를 갖습니다. 
"에어로빅"이라는 말은 재미있게도 우리나라에서는 즐거운 음악이나 리듬에 맞추어 춤추는 듯한, 율동같은 운동만을 연상합니다. 그래서 어딘가에 가서 누구에게 배워야하는 노력이 필요한 운동이라고 어렵게 생각하곤 합니다. 실제 "에어로빅"이라는 말은 공기와 함께(With air)라는 의미입니다. 폐를 통해 맑고 상쾌한 공기가 보통보다 많이 드나들면 됩니다. 걷는 것도(등산을 포함하여), 뛰는 것도 모두 에어로빅 운동입니다. 

■ 의학적인 정의의 적절한 양의 운동
적당한 운동이란 일주일에 3번 20-30분간 땀을 흘릴 정도의 운동(여름에 저절로 나는 땀 말고) 이거나, 일주일에 3번 40-60분간 조금 덜 심한 운동을 하는 것을 말합니다. 사람마다 적당한 수준이 다를 수 있는 데 그 객관적 증거를 공부해 봅시다. 우선 운동할 때 우리가 도달하면 좋은 (즉 적당한 운동을 하고 있는가를 아는) 심장박동수를 일단 알아야 합니다. 
공식에 의하면 (220-나이)X0.6 와 (220-나이)X0.8 사이의 심장박동수가 적당합니다. 만약 40세라면 (220-40)X0.6=108과 (220-40)X0.8=144, 즉 1분간의 심장박동수가 108과 144 사이가 되는 때가 건강에 가장 좋은 운동을 하고 있는 때입니다. 
어떤 운동을 하던 5분이나 10분마다 심장박동수를 측정하여 아래 숫자에 못미치면 조금 더 속력을 내어 범위에 속하게 하고 윗숫자를 넘으면 속도를 늦추거나 운동을 가볍게 해야합니다.
또 중요한 사실은 운동을 시작할 때나 끝날 때나 급히 시작하고 급히 끝내지 말고 서서히 해야합니다. 물론 더운날이나 추운날 등 기후 변화도 고려해야 하고 꾸준히 해야합니다.

■ 운동을 많이 한다고 다 좋을까요?
그간 운동의 필요성이 강조되면서 운동은 많이 하면 할수록 좋다는 잘못된 생각을 갖게된 분들이 많이 있습니다. 운동선수들은 대단히 건강할 것이라고 생각할 수 있습니다. 그런데 사실은 그와 정반대입니다. 운동을 과다하게 하면 우리 몸의 세포들은 많은 양의 열량(에너지)을 생산하는 부담을 갖게 되며 에너지 생산 과정에서 많은 양의 프리래디칼이 생성되어 노화를 촉진시키고 이에 따라 각종 만성퇴행성질환들이 조기에 생깁니다. 옛날 사람들은 너무 많은 육체노동을 하면서 살아 노화가 촉진되어 수명이 길지 못했습니다. 운동선수들이 장수하지 못하는 것도 같은 맥락으로 설명할 수 있습니다. 

■ 걷기
"만보걷기"등 걷는 것이 좋다는 생각을 갖고 있는 분도 많고, 등산이 참 좋다는 상식은 있으면서도 선뜻 하지 못하는 이유가 있습니다 (교통문제등 부수적인 문제, 시간을 많이 내야 하는 것 같은, 매일 직장에 나가는 경우의 어려움 등).
그래서 걸어야 합니다. 무조건 조금이라도 걸어 보도록 노력해야 합니다. 걷는 것이 얼마나 좋은가를 과학적으로 함께 따져보고 이제 당장, 오늘부터 걸어 보기로 합시다. 걷는 것은 어디에서든 언제든 쉽게 할 수 있는 운동이므로 시작하는 시기와 꾸준한 노력만이 문제가 됩니다.
총총걸음은 조깅만큼이나 좋은 운동입니다. 어떻게 보면 조깅보다 관절에는 더욱 좋은 운동이라고 볼 수 있습니다. 관절이 아파 고생하시는 분은 조깅하려고 노력할 필요가 없습니다. 과학적인 분석을 해보면 조깅(뛰는 것)을 하면 한번 발이 땅을 내딛을 때는 몸무게의 3-4배의 무게가 실리는 데 비하여 총총걸음을 걷는 때는 발에 몸무게의 1-1.5배만의 무게가 실릴 뿐이므로 무리가 없습니다. 총총걸음을 많이 할 수록 우리 몸에서는 뛰는 효과와 같은 정도의 열을 내게 되므로 대사율의 증가가 오게 됩니다.

■ 걷는 운동의 양
조금 걷다 말면, 물론 뛰는 효과와 같은 운동효과를 기대할 수 없습니다. 운동의학 연구가인 리페 박사에 의하면 일주일에 네번 정도 하루에 45분씩 총총걸음을 걷는 운동을 한다고 하면, 먹는 습관에 변화가 오지 않는 한, 이 행위만으로도 1년에 약 9kg을 줄일 수 있다고 합니다.
많은 연구에 의하면 걷는 것만으로도 혈압을 내리는 효과를 볼 수 있으며 혈중 콜레스테롤치도 내려가게 됩니다. 또한 걷는 운동은 당뇨병의 조절에도 도움을 줍니다.
걷는 것은 신체적인 건강에만 좋은 효과가 있는 것이 아니고 정신 건강에도 좋습니다. 미국의 매사추세츠대학 연구에 의하면 어떤 속도로 걷든지 걷는다는 것이 정신건강에 큰 도움이 된다고 합니다.
역시 적당한 운동이 되려면 천천히 걷지 말고 총총걸음을 하여 목표가되는 심장박동수에 도달하는 것이 좋습니다. 
적어도 20분간 계속적으로 걸어야 운동의 효과가 있다는 점도 유의해야겠습니다. 걷는 습관을 들이는것도 좋은 생각입니다. 매일 같은 시간에 시간을 내어서, 혹은 일과 연결시켜서도 충분히 시간을 짜 볼 수 있습니다. 몸이 가벼워지는 것 같고 익숙해지면 조금씩 속도도 더 빠르게하고 시간도 조금씩 늘여보는 것도 좋습니다.
오늘, 지금 당장부터 걷기를 시작하고 건강해 지세요.
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